Autoconexão - Meditação, Yoga e Autoconhecimento

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Em meu último post falamos sobre a prática do Yoga e da Meditação para crianças e adolescentes, hoje trarei para vocês algumas atividades e sugestões de exercícios com foco nos pequenos.

É importante ressaltar que o Yoga jamais deve se tornar uma entre tantas outras obrigações que a criança tem no dia, como o ballet, futebol e o inglês. O Yoga deve ser um momento de relaxamento e prazer para a criança.

Neste post focarei nos exercícios de respiração

Como também vimos em meu post anterior nossa natureza é tão perfeita que desde o nosso nascimento respiramos de forma correta, o que acontece é que com a má postura, a falta de atividade física entre outros fatores, vamos nos esquecendo de nossa respiração, passando a utilizá-la como forma de sobrevivência e não mais como garantia de qualidade de vida.

Mas antes de continuarmos vamos compreender algumas coisas:

Qual é a forma correta de respirarmos?

Pelas narinas, de forma lenta, preenchendo os pulmões em sua totalidade, causando a expansão do abdômen, tórax (costelas e peitoral), retendo o ar por alguns segundos, e em seguida expirando completamente o ar, mantendo o pulmão vazio por alguns segundos, no Yoga chamamos essa respiração de respiração completa.

Acredite, com o tempo e com a prática é possível tornar essa respiração nosso novo padrão.

Alerta aos pais!

Vamos prestar atenção em como estamos respirando, e pais, observem a forma como seus filhos respiram. Quando criança, eu respirava muito pela boca, minha mãe percebeu isso e foi investigar, operei a adenoide o que trouxe grandes melhorias, mas até hoje percebo sequelas dessa fase em minha vida.

A respiração bucal pode causar diversos problemas como queda no rendimento físico e escolar, maior índice de infecções e gripes devido à ausência da filtragem do ar e até mesmo a alimentação da criança pode ficar prejudicada.

Se quiser saber mais sobre isso leia um artigo muito interessante do Instituto de Desenvolvimento Infantil: Será que respirar pela boca pode afetar como seu filho come?

Os exercícios que vou citar aqui podem auxiliar crianças independentemente do tipo de respiração que costumam praticar, é importante observar que para a prática as vias áreas devem estar totalmente livres, vale dizer ainda que eles não são de minha autoria, os encontrei em diversas fontes durante meus estudos e pesquisas para as aulas de Yoga para crianças.

Primeiro vamos preparar o ambiente:

Afaste todas as distrações, brinquedos, tablet, celulares, dê preferência para locais limpos e bem arejados, coloque um som ambiente, uma flor e o mat - tapete de Yoga (ou uma toalha ou colchonete que você tiver).

Eu não sou adepta da ideia de colocar incensos ou perfumes nos ambientes, acredito que um ambiente limpo já seja suficiente e dessa forma evitamos possíveis alergias que podem acabar atrapalhando a respiração das crianças.

Segundo, vamos soltar e relaxar o corpo

Nessa etapa a criatividade não tem limites, vale brincar de vivo ou morto, pega-pega, virar cambalhotas, espreguiçar o corpo como se estivesse acordando, movimentar todas as articulações.

Com o corpo relaxado fica mais fácil da criança se concentrar na respiração. Caso você vá praticar os exercícios antes do sono da criança escolha movimentos de alongamento que soltem o corpo para não as agitar desnecessariamente.

1º Exercício: Respiração profunda

Coloque a criança deitada com o abdômen para cima, peça que ela respire de forma lenta e profunda, relaxe todo o corpo, escute a música, sinta o seu coração batendo.

Se for uma criança pequena (entre 04 e 06 anos) escolha um bichinho de pelúcia pequeno e leve que ela gosta, coloque o bichinho sobre a barriga da criança e peça que agora ela tente respirar enchendo o pulmão o máximo que ela puder, levando o bichinho lá em cima, depois peça que ela solte o ar até o pulmão e a barriga ficarem bem vazios, e o bichinho desce.

Repita por várias vezes.

No caso dos maiores ao invés do bichinho podemos utilizar as mãos, colocando-as na barriga com os dedos médios unidos, quando inspirarmos a própria expansão do tórax fará os dedos se separarem, e ao expirar os dedos se unirão novamente.

Repita o quando você e a criança sentirem necessidade e fique atento ao tempo de concentração dela.

2º Exercício: Para fazer antes de dormir

Este exercício é muito simples e capaz de acalmar os pensamentos, reduzir os níveis de ansiedade e contribuir para uma noite de sono mais tranquila.

A técnica é a seguinte:

Inspire pelas narinas em 4 tempos (contando 1, 2, 3, 4) e expire em 8 tempos (contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

A respiração precisa ser controlada para que o inspirar e expirar caibam de forma equilibrada dentro do tempo. Se o adulto avaliar que o tempo de 4 e 8 é muito para a criança pode fazer um tempo menor, como 3 e 6 e com a prática aumentar. O adulto pode conduzir a contagem em voz alta, ou usando os dedos das mãos.

3º Exercicio: Nadhi Shodana Pranayama ou Polarização

Este exercício pode e deve ser praticado por todos (crianças, jovens e adultos) para as crianças mais agitadas de começo pode ser um desafio. Ele é capaz de equilibrar nossas polaridades, quando estamos muito agitados e ansiosos ele traz calma e serenidade, quando estamos angustiados e depressivos traz energia e disposição.

Para saber mais sobre a Polarização leia nosso post - Aprenda a identificar sua respiração.

  • Inspire, expire esvazie os pulmões;
  • Tampe a narina direita, inspire pela narina esquerda, retenha o ar por alguns segundos;
  • Inverta, tampe a narina esquerda e solte o ar pela narina direita;
  • Inspire pela narina direita, retenha o ar;
  • inverta, tampe a narina direita e solte o ar pela narina esquerda, completando o ciclo.

Repita pelo tempo que sentir ser necessário.


Para ajudar as crianças podemos pedir que ao inspirar imaginem uma cor azul, rosa, renovando sua energia, trazendo saúde e ajudando a acalmar seu corpo e pensamentos, e ao expirar imagine uma cor cinza escura, como uma fumaça jogando fora o cansaço, a preguiça, a raiva, repita por alguns ciclos, perceba através da observação o limite da criança.

Agora é só colocar em prática, e lembre-se antes de ensinar os exercícios para as crianças pratique consigo mesmo, perceba os benefícios que eles lhe proporcionam você com certeza se sentirá mais calmo, tranquilo e apto para encarar as situações do dia-dia.

Se na primeira prática os pequenos se mostrarem agitados ou desinteressados não desista, pratique você e insista, com o tempo eles irão experimentar e descobrir o sabor do silêncio e o prazer de respirar.

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